¿Cuándo se considera conseguida la figura pino a bent-arm planche?

Cuando llegas a 1 repetición en pino a bent-arm planche (bajada). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 9 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Élite

Pino a bent-arm planche

Bajada del pino libre al bent-arm planche. Prensa exigente de hombro y muñeca.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Pino a bent-arm planche (bajada)
Objetivo del programa	Pino → bent-arm planche
Progresión	3 fases · 9 sesiones tipo

Antes de empezar

Pino a tuck planche y bent-arm planche.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Base

Base

· Pino libre (equilibrio) — 5 × 40 s · descanso 90 s
· Bent-arm planche (brazos flexionados) — 5 × 8-12 s · descanso 150 s
· Tuck planche push-ups — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Tuck planche push-ups — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Pseudo planche push-ups — 4 × 12 · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × 40 s · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fase 2 · Bajada

Negativas

· Pino a bent-arm planche (bajada) — 6 × 3-4 (bajada lenta) · descanso 180 s
· Bent-arm planche (brazos flexionados) — 4 × 10 s · descanso 150 s
· Pino a tuck planche (bajada controlada) — 4 × 4 (control) · descanso 150 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Tuck planche push-ups — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Pseudo planche push-ups — 4 × 12 · descanso 90 s
· Bent-arm planche (brazos flexionados) — 3 × 8-10 s · descanso 150 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × 40 s · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Fase 3 · Pino a bent-arm

Pino → bent-arm

· Pino a bent-arm planche (bajada) — 6 × intentos · controlado · descanso 210 s
· Bent-arm planche (brazos flexionados) — 4 × 10-12 s · descanso 150 s
· Pino libre (equilibrio) — 3 × 40 s · descanso 90 s
· Tuck planche push-ups — 3 × 6-8 · descanso 120 s

Fuerza de apoyo

· Tuck planche push-ups — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Pseudo planche push-ups — 4 × 12-15 · descanso 90 s
· Bent-arm planche (brazos flexionados) — 3 × 10 s · descanso 150 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × 40 s · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en pino a bent-arm planche (bajada). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

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El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.