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Figuras de calistenia y su progresión
34 figuras, de la primera dominada al iron cross. De cada una tienes el hito que la da por conseguida —repeticiones o segundos de aguante—, lo que conviene tener antes de empezar y la progresión por fases: 32 de ellas con programa propio y 124 fases en total. Es la misma estructura que usa Calistenia Pro por dentro.
Sin plazos inventados. Una figura no se saca «en 30 días» porque lo diga una página: se saca cuando tu cuerpo aguanta la posición. Aquí tienes el camino, no una promesa.
Principiante
Las primeras que se sacan. No necesitas fuerza previa de calistenia, solo constancia.
- Frog stand / crow
Tu primer equilibrio sobre las manos: base para el pino y la planche.
Hito: 30 segundos de aguante en frog stand · 2 fases
- Primeros fondos
De cero a tus primeros fondos en paralelas.
Hito: 1 repetición en fondos en paralelas (dips) · 3 fases
- Palanca de codo
La palanca más accesible: cuerpo horizontal apoyado en los codos. Vistosa y se saca rápido.
Hito: 5 segundos de aguante en palanca de codo (elbow lever) · 3 fases
- Pino de cabeza
El pino de cabeza (tripod): tu primera inversión, base de equilibrio.
Hito: 20 segundos de aguante en pino de cabeza (tripod) · 3 fases
- Elevaciones a la barra
De las rodillas al toes-to-bar: control de core colgado.
Hito: 1 repetición en elevaciones a la barra (toes to bar) · 3 fases
- Puente (rueda)
Puente completo: fuerza y movilidad de espalda, hombros y cadera.
Hito: 10 segundos de aguante en puente completo (bridge / rueda) · 3 fases
- Primeras dominadas
De cero a tus primeras dominadas estrictas.
Hito: 1 repetición en dominadas pronas estrictas · 3 fases
- Pistol squat
Sentadilla a una pierna, hasta lastrada.
Hito: 1 repetición en pistol squat · 5 fases
Intermedio
Ya piden una base: dominadas, fondos y core sólido. Aquí empiezan las palancas.
- Curl nórdico
El rey del isquio con peso corporal: de la negativa al nórdico completo.
Hito: 1 repetición en curl nórdico completo · 3 fases
- L-sit → Manna
Compresión y core: de L-sit a V-sit, y el camino al manna.
Hito: 15 segundos de aguante en l-sit completo · 4 fases
- Pino y HSPU
Equilibrio de pino libre y flexiones de pino.
Hito: 10 segundos de aguante en pino libre (equilibrio) · 4 fases
- Dragon flag
De tuck a dragon flag completo.
Hito: 3 repeticiones en dragon flag completo · 5 fases
- Back lever
La primera palanca: de tuck a back lever completo.
Hito: 3 segundos de aguante en back lever completo · 5 fases
- Front lever
De tuck a full pasando por straddle.
Hito: 3 segundos de aguante en front lever completo · 6 fases
- V-sit (3 s)
Hito: 3 segundos de aguante en v-sit · dentro del programa L-sit → Manna
- Manna (3 s)
Hito: 3 segundos de aguante en manna · dentro del programa L-sit → Manna
- Dominadas arqueras
El paso clave hacia la dominada a un brazo: tiras con un brazo y el otro acompaña.
Hito: 1 repetición en archer pull-ups · 3 fases
- Dips invertidos (rusos)
Fondo en paralelas bajando a los antebrazos y volviendo a brazos rectos. Fuerza brutal de empuje.
Hito: 1 repetición en dips invertidos (rusos) · 3 fases
Avanzado
Fuerza real de calistenia. Progresiones largas y mucho trabajo de hombro y muñeca.
- Muscle-up
Fuerza, explosividad y transición hasta tu primer muscle-up.
Hito: 1 repetición en muscle-up · 6 fases
- Bandera humana
Del soporte a la human flag completa.
Hito: 2 segundos de aguante en human flag completa · 6 fases
- Planche
De lean a straddle planche.
Hito: 3 segundos de aguante en straddle planche · 5 fases
- Flexión a una mano
Del archer a la flexión a una sola mano.
Hito: 1 repetición en flexión a una mano · 5 fases
- Press a pino
Subir a pino sin impulso, con fuerza y compresión.
Hito: 1 repetición en press a pino (straddle) · 5 fases
- Dominadas typewriter
Arriba de la dominada, te desplazas de lado a lado con un brazo estirado. Control y fuerza unilateral.
Hito: 1 repetición en dominadas typewriter (deslizando arriba) · 3 fases
- Fondos arqueros
Fondo cargando el peso en un brazo: el camino al fondo a un brazo.
Hito: 1 repetición en fondos arqueros (archer dips) · 3 fases
- Tuck planche
El primer planche real: cuerpo en el aire en agrupado. La base de toda la familia planche.
Hito: 10 segundos de aguante en tuck planche · 3 fases
- Flexiones de tuck planche
Flexiones manteniendo el tuck planche en el aire. Empuje horizontal de élite.
Hito: 1 repetición en tuck planche push-ups · 3 fases
- Bent-arm planche
Planche con los brazos flexionados: el puente de fuerza hacia las prensas de planche.
Hito: 3 segundos de aguante en bent-arm planche (brazos flexionados) · 3 fases
- Pino a tuck planche
Bajada controlada del pino libre al tuck planche. Prensa de planche en negativo.
Hito: 1 repetición en pino a tuck planche (bajada controlada) · 3 fases
Élite
Élite. Son objetivos de años, no de meses, y no todo el mundo llega. Aquí no se vende humo.
- Dominada a un brazo
De la dominada lastrada y arquera a la dominada a un solo brazo.
Hito: 1 repetición en dominada a un brazo · 6 fases
- Fondos arqueros en anillas
Archer dips sobre anillas: añade inestabilidad. Antesala del fondo a un brazo en anillas.
Hito: 1 repetición en fondos arqueros en anillas · 3 fases
- Pino a bent-arm planche
Bajada del pino libre al bent-arm planche. Prensa exigente de hombro y muñeca.
Hito: 1 repetición en pino a bent-arm planche (bajada) · 3 fases
- De pica a straddle
Prensa desde la pica hasta el straddle planche. Compresión y empuje en estado puro.
Hito: 1 repetición en de pica a straddle planche (press) · 3 fases
- Iron cross (anillas)
El cristo en anillas: la fuerza estática más extrema. Requiere anillas.
Hito: 3 segundos de aguante en iron cross (cristo) · 6 fases
Leer la progresión no es hacerla
Aquí tienes el mapa completo y gratis. Lo que Calistenia Pro añade es lo otro: un test que te dice por dónde empezar de verdad, la sesión de hoy ya montada con sus series y sus descansos, el paso de fase cuando toca, y el registro de tus marcas —la figura se marca sola como conseguida cuando llegas al umbral—.
Ver Calistenia ProContenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.