¿Cuándo se considera conseguida la figura back lever?

Cuando llegas a 3 segundos de aguante en back lever completo. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

5 fases, con 10 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Intermedio

Back lever

La primera palanca: de tuck a back lever completo.

Hito que la da por conseguida	3 segundos de aguante
Movimiento que la demuestra	Back lever completo
Objetivo del programa	Back lever
Progresión	5 fases · 10 sesiones tipo

Antes de empezar

5+ dominadas, dead hang 30 s y german hang cómodo (prep de hombro).

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · German hang / skin

German hang

· German hang (extensión de hombro) — 6 × 20-30 s · descanso 90 s
· Skin the cat (anillas) — 4 × 6-10 · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10 · descanso 60 s
· Hollow hold — 3 × 30 s · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas pronas estrictas — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Remo en anillas — 4 × 12-15 · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Hollow hold — 3 × 35 s · descanso 45 s

Fase 2 · Tuck

Tuck

· Back lever tuck — 6 × 12-15 s · descanso 120 s
· Negativa de back lever — 4 × 4-6 (lentas) · descanso 120 s
· Dominadas pronas estrictas — 3 × 8-10 · descanso 120 s
· Hollow hold — 3 × 35 s · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas pronas estrictas — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Skin the cat (anillas) — 4 × 8-10 · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Fase 3 · Advanced tuck / one-leg

Una pierna

· Back lever a una pierna — 6 × 8-12 s · descanso 150 s
· Negativa de back lever — 4 × 5 (5-6 s) · descanso 120 s
· Skin the cat (anillas) — 3 × 8-10 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 25-30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Remo en anillas — 4 × 12-15 · descanso 90 s
· Skin the cat (anillas) — 3 × 8-10 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fase 4 · Straddle

Straddle

· Back lever straddle — 6 × 8-12 s · descanso 150 s
· Negativa de back lever — 4 × 5 (full, lentas) · descanso 150 s
· Dominadas con lastre — 3 × 8-10 · descanso 120 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Skin the cat (anillas) — 4 × 8-10 · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Fase 5 · Full

Back lever completo

· Back lever completo — 6 × intentos · 4-8 s · descanso 180 s
· Back lever straddle — 4 × 8-10 s (back-off) · descanso 150 s
· Negativa de back lever — 3 × 4-5 (full) · descanso 150 s
· Hollow rocks — 3 × 15 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Skin the cat (anillas) — 4 × 8-10 · descanso 90 s
· German hang (extensión de hombro) — 3 × 30 s · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 3 segundos de aguante en back lever completo. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel intermedio

Curl nórdico L-sit → Manna Pino y HSPU Dragon flag Front lever V-sit (3 s)Manna (3 s)Dominadas arqueras

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.