¿Cuándo se considera conseguida la figura l-sit → manna?

Cuando llegas a 15 segundos de aguante en l-sit completo. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

4 fases, con 8 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Intermedio

L-sit → Manna

Compresión y core: de L-sit a V-sit, y el camino al manna.

Hito que la da por conseguida	15 segundos de aguante
Movimiento que la demuestra	L-sit completo
Objetivo del programa	L-sit → V-sit → manna
Progresión	4 fases · 8 sesiones tipo

Antes de empezar

Soporte en paralelas 20-30 s y elevaciones de piernas colgado.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · L-sit

L-sit

· L-sit tuck (pumps) — 6 × 20-30 s · descanso 75 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 20-30 s · descanso 60 s
· Fondos en paralelas (dips) — 3 × 10-12 (soporte) · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 30 s · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Compresión sentado (pica) — 4 × 30 s · descanso 60 s
· Hollow hold — 4 × 35 s · descanso 45 s
· Elevaciones de rodillas colgado — 3 × 15 · descanso 60 s
· L-sit tuck (pumps) — 3 × 25-30 s · descanso 75 s

Fase 2 · L-sit completo

L-sit full

· L-sit completo — 6 × 15-25 s · descanso 75 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 30 s · descanso 60 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 45 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Compresión sentado (pica) — 4 × 35 s · descanso 60 s
· Hollow hold — 4 × 40 s · descanso 45 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· L-sit tuck (pumps) — 3 × 30 s · descanso 75 s

Fase 3 · V-sit

V-sit

· V-sit — 6 × intentos · 3-8 s · descanso 90 s
· L-sit completo — 3 × 20 s (back-off) · descanso 75 s
· L-sit a una pierna — 3 × 12-15 s × pierna · descanso 75 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 35 s (avanzada) · descanso 60 s
· Hollow rocks — 3 × 15 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Compresión sentado (pica) — 4 × 40 s · descanso 60 s
· L-sit completo — 4 × 20-25 s · descanso 75 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 15 · descanso 60 s
· Hollow rocks — 3 × 15-18 · descanso 45 s

Fase 4 · Hacia el manna

Manna

· Compresión avanzada (prep manna) — 6 × intentos · 5-15 s · descanso 90 s
· V-sit — 4 × 8-12 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 40 s · descanso 60 s
· Manna — 3 × intentos · 2-5 s · descanso 120 s

Fuerza de apoyo

· Compresión sentado (pica) — 4 × 45 s · descanso 60 s
· V-sit — 4 × 8-12 s · descanso 90 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 15 · descanso 60 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 15 segundos de aguante en l-sit completo. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel intermedio

Curl nórdico Pino y HSPU Dragon flag Back lever Front lever V-sit (3 s)Manna (3 s)Dominadas arqueras

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.