¿Cuándo se considera conseguida la figura curl nórdico?

Cuando llegas a 1 repetición en curl nórdico completo. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 6 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Intermedio

Curl nórdico

El rey del isquio con peso corporal: de la negativa al nórdico completo.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Curl nórdico completo
Objetivo del programa	Curl nórdico
Progresión	3 fases · 6 sesiones tipo

Antes de empezar

Cadena posterior básica (RDL a una pierna, puente).

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Cadena posterior

Base

· Peso muerto rumano a una pierna — 5 × 10-12 × pierna · descanso 75 s
· Puente de glúteo a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Curl nórdico (negativa) — 4 × 4-6 (lentas) · descanso 90 s
· Elevaciones de talones — 3 × 20 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Peso muerto rumano a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 75 s
· Puente de glúteo a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Sentadilla búlgara — 3 × 10-12 × pierna · descanso 90 s
· Elevaciones de talones — 3 × 20-25 · descanso 45 s

Fase 2 · Negativas profundas

Negativas

· Curl nórdico (negativa) — 6 × 5-6 (control total) · descanso 120 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 4 × 10 × pierna · descanso 75 s
· Puente de glúteo a una pierna — 3 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Elevaciones de talones — 3 × 20 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Curl nórdico (negativa) — 4 × 5 (lentas) · descanso 90 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 75 s
· Sentadilla búlgara — 3 × 12 × pierna · descanso 90 s
· Elevaciones de talones — 3 × 20-25 · descanso 45 s

Fase 3 · Curl nórdico

Nórdico

· Curl nórdico completo — 6 × intentos · 1-5 · descanso 150 s
· Curl nórdico (negativa) — 4 × 5 (back-off) · descanso 120 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 3 × 10 × pierna · descanso 75 s
· Elevaciones de talones — 3 × 20 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Curl nórdico (negativa) — 4 × 5 (lentas) · descanso 120 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 75 s
· Puente de glúteo a una pierna — 3 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Elevaciones de talones — 3 × 20-25 · descanso 45 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en curl nórdico completo. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel intermedio

L-sit → Manna Pino y HSPU Dragon flag Back lever Front lever V-sit (3 s)Manna (3 s)Dominadas arqueras

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

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Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.