¿Cuándo se considera conseguida la figura pino y hspu?

Cuando llegas a 10 segundos de aguante en pino libre (equilibrio). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

4 fases, con 12 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Intermedio

Pino y HSPU

Equilibrio de pino libre y flexiones de pino.

Hito que la da por conseguida	10 segundos de aguante
Movimiento que la demuestra	Pino libre (equilibrio)
Objetivo del programa	Pino libre + HSPU
Progresión	4 fases · 12 sesiones tipo

Antes de empezar

Plancha 60 s, 10+ flexiones y tolerancia de muñeca.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Pared y alineación

Pared

· Pino contra la pared — 6 × 30-45 s · descanso 90 s
· Wall walk — 4 × 3-4 subidas · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 30 s · descanso 45 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 10-12 · descanso 45 s

Empuje vertical

· Pino contra la pared — 5 × 35-45 s (abdomen a pared) · descanso 90 s
· Wall walk — 4 × 4-5 subidas · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 35 s · descanso 45 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12 · descanso 45 s

Práctica de equilibrio

· Pino contra la pared — 4 × 30-40 s · descanso 75 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 30-35 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 25-30 s · descanso 60 s

Fase 2 · Equilibrio libre

Equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 6 × intentos · 5-20 s · descanso 90 s
· Negativa de pino (bajada lenta) — 4 × 4-6 (bajada lenta) · descanso 90 s
· Pino contra la pared — 3 × 45 s · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Control

· Pino libre (equilibrio) — 5 × intentos · 10-25 s · descanso 90 s
· Negativa de pino (bajada lenta) — 4 × 5-6 · descanso 90 s
· Pino contra la pared — 3 × 50 s · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × intentos · 10-20 s · descanso 75 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12-15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fase 3 · HSPU pared

HSPU pared

· Flexiones de pino en pared — 6 × 6-10 · descanso 150 s
· Negativa de HSPU en pared — 4 × 4-6 · descanso 120 s
· Pino libre (equilibrio) — 4 × intentos · 20-40 s · descanso 90 s
· Pike push-ups con déficit — 3 × 6-8 · descanso 90 s

Fuerza vertical

· Flexiones de pino en pared — 5 × 8-10 · descanso 150 s
· Negativa de HSPU en pared — 4 × 5-6 · descanso 120 s
· Pino libre (equilibrio) — 4 × 30-45 s · descanso 90 s
· Pike push-ups con déficit — 3 × 8 · descanso 90 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × 30-45 s · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12-15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40-45 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30-35 s · descanso 60 s

Fase 4 · HSPU libre

HSPU libre

· HSPU libre (sin pared) — 6 × intentos · 2-5 · descanso 180 s
· Pino libre (equilibrio) — 4 × 45-60 s · descanso 90 s
· Negativa de HSPU en pared — 4 × 5-6 · descanso 120 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Realización

· HSPU libre (sin pared) — 5 × 3-6 · descanso 180 s
· Pino libre (equilibrio) — 4 × 60 s · descanso 90 s
· Negativa de HSPU en pared — 4 × 6 · descanso 120 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × 45-60 s · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 45-50 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 10 segundos de aguante en pino libre (equilibrio). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel intermedio

Curl nórdico L-sit → Manna Dragon flag Back lever Front lever V-sit (3 s)Manna (3 s)Dominadas arqueras

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.