¿Cuándo se considera conseguida la figura dominadas arqueras?

Cuando llegas a 1 repetición en archer pull-ups. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 6 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Intermedio

Dominadas arqueras

El paso clave hacia la dominada a un brazo: tiras con un brazo y el otro acompaña.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Archer pull-ups
Objetivo del programa	Archer pull-ups
Progresión	3 fases · 6 sesiones tipo

Antes de empezar

8-10 dominadas estrictas.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Tirón muy fuerte

Base

· Dominadas con lastre — 5 × 5-6 (+peso) · descanso 150 s
· Dominadas pronas estrictas — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Remo invertido archer — 4 × 6-8 × lado · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10 · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas pronas estrictas — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Remo en anillas — 4 × 12-15 · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 45 s · descanso 60 s

Fase 2 · Arquero asistido

Asistido

· Archer pull-ups — 5 × 4-6 × lado (brazo libre ayuda) · descanso 150 s
· Dominada isométrica a 90º — 4 × 10-15 s · descanso 90 s
· Remo invertido archer — 4 × 8 × lado · descanso 90 s
· Dominadas con lastre — 3 × 5 · descanso 150 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Remo invertido archer — 4 × 8 × lado · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 12-15 · descanso 60 s

Fase 3 · Dominadas arqueras

Arqueras

· Archer pull-ups — 6 × 4-6 × lado · descanso 150 s
· Dominada isométrica a 90º — 4 × 15 s · descanso 90 s
· Dominadas con lastre — 3 × 5 · descanso 150 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10 · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Remo invertido archer — 4 × 8 × lado · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en archer pull-ups. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel intermedio

Curl nórdico L-sit → Manna Pino y HSPU Dragon flag Back lever Front lever V-sit (3 s)Manna (3 s)

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.