¿Cuándo se considera conseguida la figura front lever?

Cuando llegas a 3 segundos de aguante en front lever completo. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

6 fases, con 12 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Intermedio

Front lever

De tuck a full pasando por straddle.

Hito que la da por conseguida	3 segundos de aguante
Movimiento que la demuestra	Front lever completo
Objetivo del programa	Front lever completo
Progresión	6 fases · 12 sesiones tipo

Antes de empezar

10+ dominadas, dragon flag limpio y hollow hold 60 s.

Aviso honesto

El full es élite. La progresión es larga: tuck → advanced → straddle → full.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 0 · Escapular

Control escapular

· Dominadas escapulares — 5 × 8-10 · descanso 60 s
· Arch hang (colgado en arco) — 4 × 15-20 s · descanso 90 s
· German hang (extensión de hombro) — 4 × 20-30 s · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 30 s · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas pronas estrictas — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Remo en anillas — 4 × 12-15 · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Hollow hold — 3 × 35 s · descanso 45 s

Fase 1 · Tuck

Front lever tuck

· Front lever tuck — 6 × 12-15 s · descanso 120 s
· Front lever raises (tuck) — 4 × 5-8 (tuck) · descanso 120 s
· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Hollow hold — 3 × 30-35 s · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas pronas estrictas — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Remo en anillas — 4 × 12-15 · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 12-15 · descanso 60 s

Fase 2 · Advanced tuck

Advanced tuck

· Front lever (advanced tuck) — 6 × 10-14 s · descanso 150 s
· Ice cream maker (tuck) — 4 × 5-6 · descanso 120 s
· Front lever raises (tuck) — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Dragon flag (tuck/negativas) — 3 × 8-10 · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Remo invertido archer — 4 × 6-8 × lado · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Fase 3 · Una pierna

Una pierna

· Front lever a una pierna — 6 × 8-12 s · descanso 180 s
· Front lever (advanced tuck) — 4 × 12-14 s · descanso 150 s
· Front lever raises (tuck) — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Remo invertido archer — 4 × 6-8 × lado · descanso 90 s
· Dragon flag (tuck/negativas) — 3 × 8-10 · descanso 60 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fase 4 · Straddle

Straddle

· Front lever straddle — 6 × 8-12 s · descanso 180 s
· Front lever a una pierna — 4 × 8-10 s · descanso 150 s
· Front lever raises (tuck) — 4 × 6 (straddle) · descanso 150 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Remo invertido archer — 4 × 8 × lado · descanso 90 s
· Dragon flag straddle — 3 × 6-8 · descanso 60 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Fase 5 · Full

Front lever completo

· Front lever completo — 6 × intentos · 3-8 s · descanso 210 s
· Front lever straddle — 4 × 8-10 s (back-off) · descanso 150 s
· Front lever raises (tuck) — 4 × 5-6 (full) · descanso 150 s
· Dominadas con lastre — 3 × 8-10 · descanso 150 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 8-10 · descanso 150 s
· Remo invertido archer — 4 × 8 × lado · descanso 90 s
· Front lever raises (tuck) — 3 × 6-8 (straddle) · descanso 150 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 3 segundos de aguante en front lever completo. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel intermedio

Curl nórdico L-sit → Manna Pino y HSPU Dragon flag Back lever V-sit (3 s)Manna (3 s)Dominadas arqueras

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.