¿Cuándo se considera conseguida la figura dragon flag?

Cuando llegas a 3 repeticiones en dragon flag completo. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

5 fases, con 10 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

← Todas las figuras

Nivel recomendado: Intermedio

Dragon flag

De tuck a dragon flag completo.

Hito que la da por conseguida	3 repeticiones
Movimiento que la demuestra	Dragon flag completo
Objetivo del programa	Dragon flag
Progresión	5 fases · 10 sesiones tipo

Antes de empezar

Hollow hold 30-45 s y 15-20 elevaciones de piernas.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Core base

Core base

· Hollow hold — 5 × 30-40 s · descanso 45 s
· Elevaciones de piernas colgado — 4 × 10-12 · descanso 60 s
· Negativa de dragon flag — 4 × 4-6 (lentas) · descanso 90 s
· Hollow rocks — 3 × 12-15 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Compresión sentado (pica) — 4 × 30-35 s · descanso 60 s
· Hollow rocks — 4 × 15 · descanso 45 s
· Elevaciones de rodillas colgado — 3 × 15 · descanso 60 s
· Plancha frontal — 3 × 40 s · descanso 45 s

Fase 2 · Tuck

Tuck

· Dragon flag (tuck/negativas) — 6 × 6-8 · descanso 90 s
· Negativa de dragon flag — 4 × 5 (5-6 s) · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 12 · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Compresión sentado (pica) — 4 × 35 s · descanso 60 s
· Hollow rocks — 4 × 15 · descanso 45 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Plancha frontal — 3 × 45 s · descanso 45 s

Fase 3 · Straddle / one-leg

Una pierna y straddle

· Dragon flag a una pierna — 6 × 6-8 × pierna · descanso 90 s
· Dragon flag straddle — 4 × 6-8 · descanso 90 s
· Negativa de dragon flag — 3 × 5 · descanso 90 s
· Hollow rocks — 3 × 15 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Compresión sentado (pica) — 4 × 40 s · descanso 60 s
· Rueda abdominal (ab wheel) — 4 × 8-10 · descanso 60 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Fase 4 · Negativas

Negativas full

· Negativa de dragon flag — 6 × 5 (full, 5-6 s) · descanso 120 s
· Dragon flag straddle — 4 × 6-8 · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s
· Plancha frontal — 3 × 45 s · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Compresión sentado (pica) — 4 × 45 s · descanso 60 s
· Rueda abdominal (ab wheel) — 4 × 8-12 · descanso 60 s
· Windshield wipers colgado — 3 × 8-10 · descanso 60 s
· Hollow rocks — 3 × 15-18 · descanso 45 s

Fase 5 · Full

Dragon flag completo

· Dragon flag completo — 6 × intentos · 4-8 · descanso 120 s
· Negativa de dragon flag — 4 × 5 (full, lentas) · descanso 120 s
· Dragon flag straddle — 3 × 6 (back-off) · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 50 s · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Compresión sentado (pica) — 4 × 50 s · descanso 60 s
· Rueda abdominal (ab wheel) — 4 × 10-12 · descanso 60 s
· Windshield wipers colgado — 3 × 8-10 · descanso 60 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 15 · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 3 repeticiones en dragon flag completo. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel intermedio

Curl nórdico L-sit → Manna Pino y HSPU Back lever Front lever V-sit (3 s)Manna (3 s)Dominadas arqueras

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.