¿Cuándo se considera conseguida la figura press a pino?

Cuando llegas a 1 repetición en press a pino (straddle). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

5 fases, con 10 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Avanzado

Press a pino

Subir a pino sin impulso, con fuerza y compresión.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Press a pino (straddle)
Objetivo del programa	Press a pino (straddle)
Progresión	5 fases · 10 sesiones tipo

Antes de empezar

Pino contra pared 40-60 s y buena compresión de pica.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Compresión y pino

Base

· Compresión sentado (pica) — 5 × 20-40 s · descanso 75 s
· Pino contra la pared — 4 × 40-60 s · descanso 90 s
· Pike push-ups pies elevados — 4 × 8-10 · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Pike push-ups pies elevados — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 30-40 s · descanso 75 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12-15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Fase 2 · Negativas de press

Negativas

· Negativa de press a pino — 5 × 3-5 (bajada lenta) · descanso 120 s
· Pino libre (equilibrio) — 4 × 20-40 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 30-45 s · descanso 75 s
· Pike push-ups con déficit — 3 × 6-8 · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Pike push-ups con déficit — 4 × 6-8 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 40 s · descanso 75 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12-15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40-45 s · descanso 45 s

Fase 3 · Straddle press parcial

Press parcial

· Negativa de press a pino — 5 × 4-5 (bajada controlada) · descanso 120 s
· Press a pino (straddle) — 4 × intentos · parciales · descanso 150 s
· Pino libre (equilibrio) — 3 × 30-40 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 45 s · descanso 75 s

Fuerza de apoyo

· Pike push-ups con déficit — 4 × 6-8 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 45 s · descanso 75 s
· Pino contra la pared — 3 × 45-60 s · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Fase 4 · Straddle press

Straddle press

· Press a pino (straddle) — 6 × intentos · 1-3 (straddle) · descanso 150 s
· Negativa de press a pino — 4 × 4 · descanso 120 s
· Pino libre (equilibrio) — 3 × 40 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 45-50 s · descanso 75 s

Fuerza de apoyo

· Negativa de press a pino — 4 × 4-5 · descanso 120 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 50 s · descanso 75 s
· Pike push-ups con déficit — 3 × 8 · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Fase 5 · Press a pino (pica)

Press pica

· Press a pino (straddle) — 6 × intentos · 1-3 (pica) · descanso 180 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 50 s · descanso 75 s
· Pino libre (equilibrio) — 3 × 45-60 s · descanso 90 s
· Pike push-ups con déficit — 3 × 8 · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Negativa de press a pino — 4 × 4-5 · descanso 120 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 50 s · descanso 75 s
· Pike push-ups con déficit — 3 × 8 · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en press a pino (straddle). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

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El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.