¿Cuándo se considera conseguida la figura flexión a una mano?

Cuando llegas a 1 repetición en flexión a una mano. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

5 fases, con 10 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Avanzado

Flexión a una mano

Del archer a la flexión a una sola mano.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Flexión a una mano
Objetivo del programa	Flexión a una mano
Progresión	5 fases · 10 sesiones tipo

Antes de empezar

Archer push-ups sólidas y plancha lateral 30-45 s.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Base unilateral

Empuje fuerte

· Archer push-ups — 5 × 6-8 × lado · descanso 90 s
· Flexiones declinadas (pies arriba) — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Pseudo planche push-ups — 3 × 8-10 · descanso 90 s
· Plancha lateral — 3 × 30 s × lado · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Flexiones diamante — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 4 × 12-15 · descanso 60 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12-15 · descanso 45 s
· Plancha lateral — 3 × 35 s × lado · descanso 45 s

Fase 2 · Arquero profundo

Arquero

· Archer push-ups — 5 × 5 × lado (profundo) · descanso 90 s
· Negativa de flexión a una mano — 4 × 3-5 × lado (5 s) · descanso 120 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Plancha con toque de hombros — 3 × 12 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Archer push-ups — 4 × 6-8 × lado · descanso 90 s
· Pseudo planche push-ups — 4 × 10 · descanso 90 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Plancha lateral — 3 × 40 s × lado · descanso 45 s

Fase 3 · Negativas a una mano

Negativas

· Negativa de flexión a una mano — 5 × 4-5 × lado (5-6 s) · descanso 120 s
· Archer push-ups — 4 × 5 × lado · descanso 90 s
· Pseudo planche push-ups — 3 × 8-10 · descanso 90 s
· Plancha lateral — 3 × 35 s × lado · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Archer push-ups — 4 × 6-8 × lado · descanso 90 s
· Flexiones diamante — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Plancha lateral — 3 × 40 s × lado · descanso 45 s

Fase 4 · Parciales/asistido

Parciales

· Negativa de flexión a una mano — 5 × 4 × lado (parcial al fondo) · descanso 120 s
· Flexión a una mano — 4 × intentos · 1-2 × lado · descanso 150 s
· Archer push-ups — 3 × 5 × lado · descanso 90 s
· Plancha con toque de hombros — 3 × 12 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Archer push-ups — 4 × 6 × lado · descanso 90 s
· Pseudo planche push-ups — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Plancha lateral — 3 × 40 s × lado · descanso 45 s

Fase 5 · Flexión a una mano

Una mano

· Flexión a una mano — 6 × intentos · 1-3 × lado · descanso 150 s
· Negativa de flexión a una mano — 4 × 4 × lado · descanso 120 s
· Archer push-ups — 3 × 5 × lado · descanso 90 s
· Plancha lateral — 3 × 40 s × lado · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Archer push-ups — 4 × 6 × lado · descanso 90 s
· Flexiones diamante — 4 × 12 · descanso 90 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Plancha lateral — 3 × 45 s × lado · descanso 45 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en flexión a una mano. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

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El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

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Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.