¿Cuándo se considera conseguida la figura muscle-up?

Cuando llegas a 1 repetición en muscle-up. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

6 fases, con 12 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Avanzado

Muscle-up

Fuerza, explosividad y transición hasta tu primer muscle-up.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Muscle-up
Objetivo del programa	Muscle-up
Progresión	6 fases · 12 sesiones tipo

Antes de empezar

10-15 dominadas estrictas, 8-10 fondos en barra recta y 5 dominadas al esternón.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Fuerza base

Tirón + empuje base

· Dominadas pronas estrictas — 5 × 8-10 · descanso 150 s
· Fondos en barra recta — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Dominadas explosivas (al esternón) — 4 × 3-5 · descanso 150 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 10-12 · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas pronas estrictas — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Fondos en paralelas (dips) — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Hollow hold — 3 × 35-40 s · descanso 45 s

Fase 2 · Tirón alto explosivo

Tirón al esternón

· Dominadas explosivas (al esternón) — 5 × 4-5 (al esternón) · descanso 150 s
· Tirón alto (al pecho) en barra — 4 × 4-6 · descanso 150 s
· Fondos en barra recta — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Hollow hold — 3 × 30-40 s · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas pronas estrictas — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Fondos en barra recta — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Remo invertido (australian) — 3 × 12-15 · descanso 90 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 12-15 · descanso 60 s

Fase 3 · Transición y negativas

Transición

· Transición de muscle-up (negativa lenta) — 5 × 3-5 (lentas) · descanso 150 s
· Muscle-up negativo — 4 × 3-5 (control) · descanso 150 s
· Tirón alto (al pecho) en barra — 4 × 5 · descanso 150 s
· Fondos en barra recta — 3 × 8-10 · descanso 120 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Fondos en paralelas (dips) — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Remo en anillas — 3 × 12-15 · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Fase 4 · Asistido con banda

Muscle-up con banda

· Muscle-up asistido con banda — 5 × 4-6 · descanso 150 s
· Transición de muscle-up (negativa lenta) — 4 × 4 (lentas) · descanso 150 s
· Dominadas explosivas (al esternón) — 4 × 4 · descanso 150 s
· Fondos en paralelas (dips) — 3 × 12-15 · descanso 120 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Fondos en barra recta — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 12-15 · descanso 60 s

Fase 5 · Tu primer muscle-up

Muscle-up

· Muscle-up — 6 × intentos · 1-3 · descanso 180 s
· Muscle-up asistido con banda — 3 × 5 (back-off) · descanso 150 s
· Tirón alto (al pecho) en barra — 3 × 5 · descanso 150 s
· Fondos en barra recta — 3 × 8-10 · descanso 120 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Fondos en paralelas (dips) — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Remo invertido archer — 3 × 6-8 × lado · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 40-45 s · descanso 45 s

Fase 6 · Estricto y volumen

Muscle-up estricto

· Muscle-up estricto (sin impulso) — 5 × intentos · 1-3 (sin kipping) · descanso 210 s
· Muscle-up — 4 × 3-5 · descanso 180 s
· Dominadas con lastre — 3 × 5-6 · descanso 150 s
· Fondos en barra recta — 3 × 10 · descanso 120 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 8-10 · descanso 150 s
· Fondos en paralelas (dips) — 4 × 12-15 · descanso 120 s
· Remo en anillas — 3 × 12-15 · descanso 90 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 12-15 · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en muscle-up. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel avanzado

Bandera humana Planche Flexión a una mano Press a pino Dominadas typewriter Fondos arqueros Tuck planche Flexiones de tuck planche

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.