¿Cuándo se considera conseguida la figura bandera humana?

Cuando llegas a 2 segundos de aguante en human flag completa. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

6 fases, con 12 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Avanzado

Bandera humana

Del soporte a la human flag completa.

Hito que la da por conseguida	2 segundos de aguante
Movimiento que la demuestra	Human flag completa
Objetivo del programa	Human flag
Progresión	6 fases · 12 sesiones tipo

Antes de empezar

10-12 dominadas, plancha lateral 45-60 s y 15-20 fondos.

Aviso honesto

La full es élite. Pasa por tuck y straddle.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Soporte y oblicuo

Soporte

· Soporte vertical en barra (flag) — 6 × 10-15 s · descanso 90 s
· Plancha lateral — 4 × 30-40 s × lado · descanso 45 s
· Dominadas pronas estrictas — 3 × 8-10 · descanso 120 s
· Pike push-ups — 3 × 8-10 · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas pronas estrictas — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Pike push-ups pies elevados — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Plancha lateral — 3 × 40 s × lado · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 35 s · descanso 45 s

Fase 2 · Vertical / clutch

Vertical

· Flag vertical / clutch (entrada) — 6 × intentos · 5-12 s · descanso 120 s
· Tirones de bandera (tuck) — 4 × 5-8 · descanso 120 s
· Plancha lateral — 3 × 40 s × lado · descanso 45 s
· Archer pull-ups — 3 × 4-6 × lado · descanso 120 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Pseudo planche push-ups — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Plancha lateral — 3 × 45 s × lado · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fase 3 · Tuck

Tuck flag

· Human flag (tuck/soporte) — 6 × 8-12 s · descanso 120 s
· Tirones de bandera (tuck) — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Plancha lateral — 3 × 45 s × lado · descanso 45 s
· Pseudo planche push-ups — 3 × 8-10 · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Archer pull-ups — 4 × 5-6 × lado · descanso 120 s
· Plancha lateral — 3 × 45 s × lado · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Fase 4 · Una pierna

Una pierna

· Human flag a una pierna — 6 × intentos · 4-8 s · descanso 150 s
· Human flag (tuck/soporte) — 4 × 8-10 s · descanso 120 s
· Tirones de bandera (tuck) — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Archer pull-ups — 4 × 5-6 × lado · descanso 120 s
· Plancha lateral — 3 × 45 s × lado · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fase 5 · Straddle

Straddle flag

· Human flag straddle — 6 × intentos · 4-10 s · descanso 150 s
· Human flag a una pierna — 4 × 5-10 s · descanso 150 s
· Tirones de bandera (tuck) — 4 × 6 (straddle) · descanso 120 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Archer pull-ups — 4 × 6 × lado · descanso 120 s
· Plancha lateral — 3 × 50 s × lado · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Fase 6 · Full

Human flag completa

· Human flag completa — 6 × intentos · 2-7 s · descanso 180 s
· Human flag straddle — 4 × 6-8 s (back-off) · descanso 150 s
· Tirones de bandera (tuck) — 3 × 5-6 (full) · descanso 120 s
· Plancha lateral — 3 × 45 s × lado · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Archer pull-ups — 4 × 6 × lado · descanso 120 s
· Plancha lateral — 3 × 50 s × lado · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 2 segundos de aguante en human flag completa. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel avanzado

Muscle-up Planche Flexión a una mano Press a pino Dominadas typewriter Fondos arqueros Tuck planche Flexiones de tuck planche

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.