¿Cuándo se considera conseguida la figura planche?

Cuando llegas a 3 segundos de aguante en straddle planche. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

5 fases, con 10 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Avanzado

Planche

De lean a straddle planche.

Hito que la da por conseguida	3 segundos de aguante
Movimiento que la demuestra	Straddle planche
Objetivo del programa	Straddle planche
Progresión	5 fases · 10 sesiones tipo

Antes de empezar

Frog stand 30 s, plancha 60 s, pseudo planche push-ups y muñeca sólida.

Aviso honesto

Objetivo realista: la STRADDLE planche. La planche completa es élite (Rubén llegó a marcar la straddle, no la full) — reto a muy largo plazo.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Frog y lean

Frog y lean

· Frog stand — 5 × 20-30 s · descanso 75 s
· Planche lean — 5 × 10-15 s · descanso 90 s
· Pseudo planche push-ups — 4 × 6-8 · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 10-12 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Pseudo planche push-ups — 4 × 8-10 · descanso 90 s
· Pike push-ups pies elevados — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12-15 · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fase 2 · Tuck

Tuck planche

· Tuck planche — 6 × 12-15 s · descanso 120 s
· Tuck planche push-ups — 4 × 4-6 · descanso 120 s
· Planche lean — 4 × 15-16 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 25-30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Pseudo planche push-ups — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Fondos en paralelas (dips) — 4 × 10-12 · descanso 120 s
· Planche lean — 3 × 16-18 s · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 35 s · descanso 45 s

Fase 3 · Advanced tuck

Advanced tuck

· Advanced tuck planche — 6 × 10-14 s · descanso 150 s
· Tuck planche push-ups — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Planche lean — 4 × 18-20 s (profundo) · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Pseudo planche push-ups — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Tuck planche push-ups — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12-15 · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fase 4 · Media straddle / una pierna

Una pierna

· Planche a una pierna / media straddle — 6 × 6-10 s · descanso 180 s
· Advanced tuck planche — 4 × 12-14 s · descanso 150 s
· Pseudo planche push-ups — 3 × 10-12 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Pseudo planche push-ups — 4 × 12 · descanso 90 s
· Tuck planche push-ups — 4 × 8 · descanso 120 s
· Planche lean — 3 × 20-22 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Fase 5 · Straddle (objetivo)

Straddle planche

· Straddle planche — 6 × intentos · 3-8 s · descanso 180 s
· Planche a una pierna / media straddle — 4 × 8-10 s · descanso 150 s
· Tuck planche push-ups — 3 × 6-8 · descanso 120 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Advanced tuck planche — 4 × 12-16 s · descanso 150 s
· Tuck planche push-ups — 4 × 8 · descanso 120 s
· Pseudo planche push-ups — 3 × 12 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 45 s · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 3 segundos de aguante en straddle planche. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

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El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.