¿Cuándo se considera conseguida la figura primeros fondos?

Cuando llegas a 1 repetición en fondos en paralelas (dips). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 6 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Principiante

Primeros fondos

De cero a tus primeros fondos en paralelas.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Fondos en paralelas (dips)
Objetivo del programa	Primeros fondos
Progresión	3 fases · 6 sesiones tipo

Antes de empezar

Aguantar el soporte en paralelas con brazos rectos.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Soporte y negativas

Base

· Soporte en paralelas (brazos rectos) — 6 × 20-40 s · descanso 90 s
· Negativa de fondo (bajada lenta) — 5 × 4-6 (4-5 s) · descanso 120 s
· Fondos en banco — 4 × 6-8 · descanso 90 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Fondos en banco — 4 × 8-10 · descanso 90 s
· Flexiones diamante — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Soporte en paralelas (brazos rectos) — 3 × 40 s · descanso 90 s

Fase 2 · Asistidos

Construcción

· Fondos en banco — 5 × 8-10 · descanso 90 s
· Negativa de fondo (bajada lenta) — 4 × 5 (lentas) · descanso 120 s
· Soporte en paralelas (brazos rectos) — 3 × 40 s · descanso 90 s
· Flexiones diamante — 3 × 8-12 · descanso 75 s

Fuerza de apoyo

· Fondos en banco — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Flexiones diamante — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Soporte en paralelas (brazos rectos) — 3 × 45 s · descanso 90 s

Fase 3 · Tus primeros fondos

Fondos

· Fondos en paralelas (dips) — 6 × intentos · 1-5 · descanso 150 s
· Negativa de fondo (bajada lenta) — 4 × 5 (back-off) · descanso 120 s
· Fondos en banco — 3 × 10 · descanso 90 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 15 · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Fondos en banco — 4 × 12 · descanso 90 s
· Negativa de fondo (bajada lenta) — 4 × 5 (lentas) · descanso 120 s
· Flexiones diamante — 3 × 12 · descanso 90 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 15 · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en fondos en paralelas (dips). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

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El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.