¿Cuándo se considera conseguida la figura pistol squat?

Cuando llegas a 1 repetición en pistol squat. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

5 fases, con 10 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Principiante

Pistol squat

Sentadilla a una pierna, hasta lastrada.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Pistol squat
Objetivo del programa	Pistol squat
Progresión	5 fases · 10 sesiones tipo

Antes de empezar

Sentadilla profunda con talones planos y algo de movilidad de tobillo.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Movilidad y asistido

Movilidad y asistido

· Sentadilla con pausa (3 s) — 4 × 10-12 · descanso 75 s
· Pistol squat asistida — 4 × 6-8 × pierna · descanso 90 s
· Sentadilla búlgara — 3 × 10-12 × pierna · descanso 90 s
· Wall sit — 3 × 40-45 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Sentadilla búlgara — 4 × 12 × pierna · descanso 90 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Puente de glúteo a una pierna — 3 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Elevaciones de talones — 3 × 20-25 · descanso 45 s

Fase 2 · Box

Box

· Pistol a cajón — 5 × 6-8 × pierna · descanso 90 s
· Pistol squat asistida — 4 × 6 × pierna (poca ayuda) · descanso 90 s
· Shrimp squat — 3 × 5-6 × pierna · descanso 90 s
· Elevaciones de talones — 3 × 20 × pierna · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Sentadilla búlgara — 4 × 12 × pierna · descanso 90 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Sentadilla con pausa (3 s) — 3 × 12-15 · descanso 75 s
· Elevaciones de talones — 3 × 20-25 · descanso 45 s

Fase 3 · Negativas

Negativas

· Negativa de pistol — 5 × 5 × pierna (5 s) · descanso 90 s
· Pistol a cajón — 4 × 6-8 × pierna · descanso 90 s
· Shrimp squat — 3 × 6-8 × pierna · descanso 90 s
· Wall sit — 3 × 45 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Shrimp squat — 4 × 6-8 × pierna · descanso 90 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Sentadilla búlgara — 3 × 12 × pierna · descanso 90 s
· Wall sit — 3 × 45-50 s · descanso 60 s

Fase 4 · Pistol

Pistol

· Pistol squat — 5 × intentos · 3-6 × pierna · descanso 120 s
· Negativa de pistol — 3 × 5 (back-off) · descanso 90 s
· Shrimp squat — 3 × 6-8 × pierna · descanso 90 s
· Sentadilla con pausa (3 s) — 3 × 12 · descanso 75 s

Fuerza de apoyo

· Shrimp squat — 4 × 6-8 × pierna · descanso 90 s
· Sentadilla búlgara — 4 × 12 × pierna · descanso 90 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 3 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Elevaciones de talones — 3 × 25 · descanso 45 s

Fase 5 · Lastrada

Pistol lastrada

· Pistol con lastre — 5 × 6-8 × pierna · descanso 120 s
· Pistol squat — 3 × 8 × pierna · descanso 120 s
· Pistol con salto (pliométrico) — 3 × 5-8 × pierna · descanso 90 s
· Elevaciones de talones — 3 × 25 × pierna · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Shrimp squat — 4 × 8 × pierna · descanso 90 s
· Sentadilla búlgara — 4 × 12 × pierna · descanso 90 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 3 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Sentadilla con pausa (3 s) — 3 × 12-15 · descanso 75 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en pistol squat. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

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El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.