¿Cuándo se considera conseguida la figura palanca de codo?

Cuando llegas a 5 segundos de aguante en palanca de codo (elbow lever). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 9 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Principiante

Palanca de codo

La palanca más accesible: cuerpo horizontal apoyado en los codos. Vistosa y se saca rápido.

Hito que la da por conseguida	5 segundos de aguante
Movimiento que la demuestra	Palanca de codo (elbow lever)
Objetivo del programa	Elbow lever
Progresión	3 fases · 9 sesiones tipo

Antes de empezar

Plancha 40 s, muñecas y core básicos.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Base y muñeca

Base

· Flexiones escapulares (protracción) — 4 × 12-15 · descanso 45 s
· Palanca de codo agrupada — 5 × 10-20 s · descanso 75 s
· Plancha frontal — 4 × 40 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 20-30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Flexiones escapulares (protracción) — 4 × 15 · descanso 45 s
· Pseudo planche push-ups — 4 × 8 · descanso 90 s
· Planche lean — 3 × 12-15 s · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 30 s · descanso 45 s

Práctica de equilibrio

· Palanca de codo agrupada — 4 × 15-20 s · descanso 75 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12-15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 30 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 20-25 s · descanso 60 s

Fase 2 · Una pierna

Una pierna

· Palanca de codo a una pierna — 6 × 10-15 s × lado · descanso 90 s
· Palanca de codo agrupada — 4 × 20-30 s · descanso 75 s
· Pseudo planche push-ups — 3 × 8 · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 30 s · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Flexiones escapulares (protracción) — 4 × 15 · descanso 45 s
· Pseudo planche push-ups — 4 × 8-10 · descanso 90 s
· Planche lean — 3 × 15 s · descanso 90 s
· Hollow hold — 3 × 35 s · descanso 45 s

Práctica de equilibrio

· Palanca de codo agrupada — 4 × 20-30 s · descanso 75 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 35 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 25-30 s · descanso 60 s

Fase 3 · Palanca de codo

Elbow lever

· Palanca de codo (elbow lever) — 6 × intentos · 5-15 s · descanso 90 s
· Palanca de codo a una pierna — 4 × 15 s × lado · descanso 90 s
· Plancha lateral — 3 × 40 s × lado · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Flexiones escapulares (protracción) — 4 × 15 · descanso 45 s
· Pseudo planche push-ups — 4 × 8-10 · descanso 90 s
· Plancha lateral — 3 × 40 s × lado · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Práctica de equilibrio

· Palanca de codo a una pierna — 4 × 15 s × lado · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 5 segundos de aguante en palanca de codo (elbow lever). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

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El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.