¿Cuándo se considera conseguida la figura puente (rueda)?

Cuando llegas a 10 segundos de aguante en puente completo (bridge / rueda). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 6 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

← Todas las figuras

Nivel recomendado: Principiante

Puente (rueda)

Puente completo: fuerza y movilidad de espalda, hombros y cadera.

Hito que la da por conseguida	10 segundos de aguante
Movimiento que la demuestra	Puente completo (bridge / rueda)
Objetivo del programa	Puente completo
Progresión	3 fases · 6 sesiones tipo

Antes de empezar

Puente de hombros cómodo y movilidad básica.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Glúteo y movilidad

Base

· Puente de glúteos — 5 × 15-20 · descanso 60 s
· Puente de hombros (glute bridge alto) — 5 × 20-40 s · descanso 60 s
· Superman dinámico — 4 × 12-15 · descanso 45 s
· Puente de glúteo a una pierna — 3 × 10-12 × pierna · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Puente de glúteos — 4 × 18-20 · descanso 60 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Superman dinámico — 3 × 15 · descanso 45 s
· Puente de hombros (glute bridge alto) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Fase 2 · Puente

Puente

· Puente completo (bridge / rueda) — 6 × intentos · 10-30 s · descanso 75 s
· Puente de hombros (glute bridge alto) — 4 × 40 s · descanso 60 s
· Puente de glúteo a una pierna — 3 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Superman dinámico — 3 × 15 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Puente de hombros (glute bridge alto) — 4 × 40-45 s · descanso 60 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Puente de glúteo a una pierna — 3 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Superman dinámico — 3 × 15 · descanso 45 s

Fase 3 · Puente alto

Puente alto

· Puente completo (bridge / rueda) — 6 × 30-60 s · descanso 75 s
· Puente de glúteo a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Superman dinámico — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 30 s · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Puente de hombros (glute bridge alto) — 4 × 45 s · descanso 60 s
· Peso muerto rumano a una pierna — 4 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Puente de glúteo a una pierna — 3 × 12 × pierna · descanso 60 s
· Superman dinámico — 3 × 15 · descanso 45 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 10 segundos de aguante en puente completo (bridge / rueda). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel principiante

Frog stand / crow Primeros fondos Palanca de codo Pino de cabeza Elevaciones a la barra Primeras dominadas Pistol squat

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.