¿Cuándo se considera conseguida la figura pino de cabeza?

Cuando llegas a 20 segundos de aguante en pino de cabeza (tripod). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 9 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Principiante

Pino de cabeza

El pino de cabeza (tripod): tu primera inversión, base de equilibrio.

Hito que la da por conseguida	20 segundos de aguante
Movimiento que la demuestra	Pino de cabeza (tripod)
Objetivo del programa	Pino de cabeza 40 s
Progresión	3 fases · 9 sesiones tipo

Antes de empezar

Hollow hold 30 s y algo de compresión.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Pared

Pared

· Pino de cabeza en pared — 6 × 20-40 s · descanso 75 s
· Hollow hold — 4 × 30 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 20-30 s · descanso 60 s
· Pino contra la pared — 3 × 20-30 s · descanso 75 s

Fuerza de apoyo

· Pike push-ups — 4 × 8-10 · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 4 × 12-15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 35 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 25-30 s · descanso 60 s

Práctica de equilibrio

· Pino de cabeza en pared — 4 × 30-40 s · descanso 75 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12-15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 30 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 25-30 s · descanso 60 s

Fase 2 · Tripod libre

Tripod

· Pino de cabeza (tripod) — 6 × intentos · 15-40 s · descanso 75 s
· Crow / crane (más lean que el frog) — 4 × 15-20 s · descanso 75 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Pike push-ups — 4 × 8-10 · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 4 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Práctica de equilibrio

· Pino de cabeza (tripod) — 4 × 20-40 s · descanso 75 s
· Crow / crane (más lean que el frog) — 3 × 15-20 s · descanso 75 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fase 3 · Control y entradas

Control

· Pino de cabeza (tripod) — 6 × 40-60 s · descanso 75 s
· Crow / crane (más lean que el frog) — 4 × 20-30 s (crow → tripod) · descanso 75 s
· Pike push-ups — 3 × 8-10 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Pike push-ups — 4 × 8-10 · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 4 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Práctica de equilibrio

· Pino de cabeza (tripod) — 4 × 40-60 s · descanso 75 s
· Crow / crane (más lean que el frog) — 3 × 20-30 s · descanso 75 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 20 segundos de aguante en pino de cabeza (tripod). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel principiante

Frog stand / crow Primeros fondos Palanca de codo Elevaciones a la barra Puente (rueda)Primeras dominadas Pistol squat

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.