¿Cuándo se considera conseguida la figura elevaciones a la barra?

Cuando llegas a 1 repetición en elevaciones a la barra (toes to bar). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 6 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Principiante

Elevaciones a la barra

De las rodillas al toes-to-bar: control de core colgado.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Elevaciones a la barra (toes to bar)
Objetivo del programa	Toes to bar
Progresión	3 fases · 6 sesiones tipo

Antes de empezar

Colgarte 40 s y hollow hold sólido.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Rodillas

Rodillas

· Elevaciones de rodillas colgado — 5 × 12-15 · descanso 60 s
· Hollow hold — 4 × 30-40 s · descanso 45 s
· Elevaciones de piernas colgado — 4 × 8-10 · descanso 60 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Compresión sentado (pica) — 4 × 30 s · descanso 60 s
· Hollow rocks — 4 × 15 · descanso 45 s
· Elevaciones de rodillas colgado — 3 × 15 · descanso 60 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 45 s · descanso 60 s

Fase 2 · Piernas rectas

Piernas rectas

· Elevaciones de piernas colgado — 6 × 10-15 · descanso 60 s
· Elevaciones de rodillas colgado — 3 × 15 · descanso 60 s
· Hollow rocks — 3 × 15 · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Compresión sentado (pica) — 4 × 35 s · descanso 60 s
· Hollow hold — 4 × 40 s · descanso 45 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 45 s · descanso 60 s

Fase 3 · Toes to bar

A la barra

· Elevaciones a la barra (toes to bar) — 6 × intentos · 5-12 · descanso 75 s
· Elevaciones de piernas colgado — 4 × 12-15 · descanso 60 s
· Windshield wipers colgado — 3 × 8-10 · descanso 60 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 45 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Elevaciones de piernas colgado — 4 × 12-15 · descanso 60 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 40 s · descanso 60 s
· Windshield wipers colgado — 3 × 8-10 · descanso 60 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en elevaciones a la barra (toes to bar). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel principiante

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El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.