¿Cuándo se considera conseguida la figura primeras dominadas?

Cuando llegas a 1 repetición en dominadas pronas estrictas. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 6 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Principiante

Primeras dominadas

De cero a tus primeras dominadas estrictas.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Dominadas pronas estrictas
Objetivo del programa	Primeras dominadas
Progresión	3 fases · 6 sesiones tipo

Antes de empezar

Saber colgarte de la barra. No necesitas ninguna dominada aún.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Base de tirón

Tirón A

· Dominadas escapulares — 4 × 8-10 · descanso 60 s
· Remo invertido (australian) — 4 × 8-12 · descanso 90 s
· Negativas de dominada — 4 × 4-5 (5 s bajada) · descanso 120 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 30-40 s · descanso 60 s

Tirón B

· Remo invertido (australian) — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Dominadas asistidas con goma — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Dominada isométrica a 90º — 3 × 10-15 s · descanso 90 s
· Superman dinámico — 3 × 12-15 · descanso 45 s

Fase 2 · Asistidas y negativas

Tirón A

· Dominadas asistidas con goma — 5 × 5-6 (poca ayuda) · descanso 120 s
· Negativas de dominada — 4 × 5 (5-6 s) · descanso 120 s
· Dominada isométrica a 90º — 3 × 15-20 s · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10 · descanso 60 s

Tirón B

· Remo invertido (australian) — 4 × 12 (pies elevados) · descanso 90 s
· Dominadas asistidas con goma — 4 × 6 · descanso 120 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 45 s · descanso 60 s
· Elevaciones de piernas colgado — 3 × 8-10 · descanso 60 s

Fase 3 · Tus primeras dominadas

Dominadas A

· Dominadas pronas estrictas — 5 × intentos (1-5) · descanso 150 s
· Negativas de dominada — 4 × 4 (lentas) · descanso 120 s
· Dominadas asistidas con goma — 3 × 6 (back-off) · descanso 120 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10 · descanso 60 s

Dominadas B

· Dominadas pronas estrictas — 4 × GtG: series sub-máximas · descanso 180 s
· Dominadas supinas (chin-ups) — 3 × intentos · descanso 150 s
· Remo invertido (australian) — 3 × 12 · descanso 90 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 45-60 s · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en dominadas pronas estrictas. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel principiante

Frog stand / crow Primeros fondos Palanca de codo Pino de cabeza Elevaciones a la barra Puente (rueda)Pistol squat

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.