¿Cuándo se considera conseguida la figura dips invertidos (rusos)?

Cuando llegas a 1 repetición en dips invertidos (rusos). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 6 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

← Todas las figuras

Nivel recomendado: Intermedio

Dips invertidos (rusos)

Fondo en paralelas bajando a los antebrazos y volviendo a brazos rectos. Fuerza brutal de empuje.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Dips invertidos (rusos)
Objetivo del programa	Dips invertidos
Progresión	3 fases · 6 sesiones tipo

Antes de empezar

12-15 fondos en paralelas limpios.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Base de empuje

Base

· Fondos en paralelas (dips) — 5 × 10-15 · descanso 120 s
· Negativa de fondo (bajada lenta) — 4 × 5-6 (5 s) · descanso 120 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Soporte en paralelas (brazos rectos) — 3 × 40 s · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Fondos en paralelas (dips) — 4 × 12-15 · descanso 120 s
· Fondos en anillas (RTO) — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Soporte en paralelas (brazos rectos) — 3 × 45 s · descanso 90 s

Fase 2 · Rango y control

Control

· Fondos en anillas (RTO) — 5 × 8-10 · descanso 120 s
· Fondos en paralelas (dips) — 4 × 12-15 (pausa abajo) · descanso 120 s
· Negativa de fondo (bajada lenta) — 4 × 5 (lentas, a antebrazos) · descanso 120 s
· Soporte en paralelas (brazos rectos) — 3 × 45 s · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Fondos en paralelas (dips) — 4 × 15 · descanso 120 s
· Fondos en anillas (RTO) — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 3 × 45-60 s · descanso 120 s

Fase 3 · Dips invertidos

Invertidos

· Dips invertidos (rusos) — 6 × intentos · 3-8 · descanso 150 s
· Fondos en anillas (RTO) — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Fondos en paralelas (dips) — 3 × 15 · descanso 120 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 15 · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Fondos en paralelas (dips) — 4 × 15 · descanso 120 s
· Fondos en anillas (RTO) — 4 × 10 · descanso 120 s
· Negativa de fondo (bajada lenta) — 3 × 5 (a antebrazos) · descanso 120 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 15 · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en dips invertidos (rusos). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel intermedio

Curl nórdico L-sit → Manna Pino y HSPU Dragon flag Back lever Front lever V-sit (3 s)Manna (3 s)

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.