¿Cuándo se considera conseguida la figura iron cross (anillas)?

Cuando llegas a 3 segundos de aguante en iron cross (cristo). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

6 fases, con 12 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Élite

Iron cross (anillas)

El cristo en anillas: la fuerza estática más extrema. Requiere anillas.

Hito que la da por conseguida	3 segundos de aguante
Movimiento que la demuestra	Iron cross (cristo)
Objetivo del programa	Iron cross
Progresión	6 fases · 12 sesiones tipo

Antes de empezar

Soporte RTO 30-60 s, fondos en anillas RTO 5×5, back lever sólido y codos sanos.

Aviso honesto

ÉLITE y exigente con codos/bíceps. Necesitas ANILLAS. Carga muy progresiva, deload cada 5-6 semanas, y para si el codo duele en días de descanso. Entrena antes back lever y front lever a fondo.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Base de anillas

Soporte y RTO

· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 6 × 20-40 s · descanso 120 s
· Fondos en anillas (RTO) — 5 × 5-8 (RTO) · descanso 120 s
· German hang (extensión de hombro) — 4 × 20-30 s · descanso 90 s
· Skin the cat (anillas) — 3 × 6-10 · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Fondos en anillas (RTO) — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 4 × 40-60 s · descanso 120 s
· Remo en anillas — 3 × 12-15 · descanso 90 s
· German hang (extensión de hombro) — 3 × 30 s · descanso 90 s

Fase 2 · Fuerza específica (ring flies)

Aperturas en anillas

· Aperturas en anillas (ring flies) — 5 × 5-8 (control) · descanso 150 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 5 × 40-60 s · descanso 120 s
· Back lever straddle — 4 × 10-15 s · descanso 120 s
· Fondos en anillas (RTO) — 4 × 6-8 · descanso 120 s

Fuerza de apoyo

· Fondos en anillas (RTO) — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 4 × 60 s · descanso 120 s
· Remo en anillas — 3 × 12-15 · descanso 90 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s

Fase 3 · Asistido pesado (banda/polea)

Cristo asistido

· Iron cross asistido (banda/poleas) — 6 × 5-8 s (mucha ayuda) · descanso 180 s
· Aperturas en anillas (ring flies) — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 4 × 60 s · descanso 120 s
· Fondos en anillas (RTO) — 3 × 6-8 · descanso 120 s

Fuerza de apoyo

· Aperturas en anillas (ring flies) — 4 × 6-8 (control) · descanso 150 s
· Fondos en anillas (RTO) — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 3 × 60 s · descanso 120 s
· German hang (extensión de hombro) — 3 × 30 s · descanso 90 s

Fase 4 · Negativas/excéntricas

Negativas

· Negativa de iron cross — 5 × 3-4 (lentas, cuida el codo) · descanso 210 s
· Iron cross asistido (banda/poleas) — 4 × 5-8 s (menos ayuda) · descanso 180 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 4 × 60 s · descanso 120 s
· German hang (extensión de hombro) — 3 × 30 s · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Aperturas en anillas (ring flies) — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Fondos en anillas (RTO) — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 3 × 60 s · descanso 120 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s

Fase 5 · Parciales y alta frecuencia

Parciales

· Iron cross asistido (banda/poleas) — 6 × 5 × 5-8 s (poca ayuda) · descanso 180 s
· Negativa de iron cross — 4 × 3 (lentas) · descanso 210 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 4 × 60 s · descanso 120 s
· Fondos en anillas (RTO) — 3 × 6-8 · descanso 120 s

Fuerza de apoyo

· Aperturas en anillas (ring flies) — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Fondos en anillas (RTO) — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 3 × 60 s · descanso 120 s
· Remo en anillas — 3 × 12-15 · descanso 90 s

Fase 6 · Iron cross

Cristo

· Iron cross (cristo) — 6 × intentos · 2-5 s · descanso 240 s
· Iron cross asistido (banda/poleas) — 4 × 5 s (back-off) · descanso 180 s
· Negativa de iron cross — 3 × 3 (lentas) · descanso 210 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 3 × 60 s · descanso 120 s

Fuerza de apoyo

· Aperturas en anillas (ring flies) — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Fondos en anillas (RTO) — 4 × 8-10 · descanso 120 s
· Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) — 3 × 60 s · descanso 120 s
· Extensión de tríceps (banco/anillas) — 3 × 12-15 · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 3 segundos de aguante en iron cross (cristo). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

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El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.