¿Cuándo se considera conseguida la figura dominada a un brazo?

Cuando llegas a 1 repetición en dominada a un brazo. Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

6 fases, con 12 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

← Todas las figuras

Nivel recomendado: Élite

Dominada a un brazo

De la dominada lastrada y arquera a la dominada a un solo brazo.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Dominada a un brazo
Objetivo del programa	Dominada a un brazo
Progresión	6 fases · 12 sesiones tipo

Antes de empezar

12-15 dominadas, 5 lastradas a +40-50 % de tu peso y archer pull-ups.

Aviso honesto

ÉLITE. Progresión larga; cuida codo y hombro, no fuerces.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Fuerza base lastrada

Base lastrada

· Dominadas con lastre — 5 × 5 (+40-50 % peso) · descanso 180 s
· Archer pull-ups — 4 × 5-6 × lado · descanso 120 s
· Dominada isométrica a 90º — 4 × 10-15 s · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10 · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Remo invertido archer — 4 × 6-8 × lado · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 45 s · descanso 60 s

Fase 2 · Arquero profundo

Arquero

· Archer pull-ups — 5 × 4 × lado (poco apoyo) · descanso 150 s
· Dominada a un brazo asistida — 4 × 4-5 × lado · descanso 150 s
· Dominada isométrica a 90º — 4 × 12-15 s · descanso 120 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 45 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Remo invertido archer — 4 × 6-8 × lado · descanso 90 s
· Curl de bíceps (goma/anillas) — 3 × 10-12 · descanso 60 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s

Fase 3 · Asistida a un brazo

Asistida

· Dominada a un brazo asistida — 5 × 4-5 × lado · descanso 150 s
· Negativa de dominada a un brazo — 4 × 3-4 × lado (5 s) · descanso 150 s
· Archer pull-ups — 3 × 4 × lado · descanso 120 s
· Curl de bíceps (goma/anillas) — 3 × 10 · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Remo invertido archer — 4 × 6 × lado · descanso 90 s
· Dominada isométrica a 90º — 3 × 12-15 s · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s

Fase 4 · Negativas a un brazo

Negativas

· Negativa de dominada a un brazo — 6 × 3 × lado (lentas) · descanso 180 s
· Dominada a un brazo asistida — 4 × 4 × lado · descanso 150 s
· Dominada isométrica a 90º — 4 × 15 s (1 brazo) · descanso 120 s
· Dominadas con lastre — 3 × 5 · descanso 150 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Archer pull-ups — 4 × 4-5 × lado · descanso 120 s
· Remo invertido archer — 3 × 6 × lado · descanso 90 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 45-60 s · descanso 60 s

Fase 5 · Iso y parciales

Iso y parciales

· Dominada isométrica a 90º — 5 × 12-15 s (1 brazo, varias alturas) · descanso 150 s
· Negativa de dominada a un brazo — 4 × 3 × lado · descanso 180 s
· Dominada a un brazo asistida — 3 × 4 × lado · descanso 150 s
· Dominadas con lastre — 3 × 5 · descanso 150 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Archer pull-ups — 4 × 4-5 × lado · descanso 120 s
· Remo invertido archer — 3 × 6 × lado · descanso 90 s
· Dominadas escapulares — 3 × 10-12 · descanso 60 s

Fase 6 · Dominada a un brazo

Un brazo

· Dominada a un brazo — 6 × intentos · 1 × lado · descanso 210 s
· Negativa de dominada a un brazo — 4 × 3 × lado · descanso 180 s
· Dominada a un brazo asistida — 3 × 4 × lado · descanso 150 s
· Dominadas con lastre — 3 × 5 · descanso 150 s

Fuerza de apoyo

· Dominadas con lastre — 4 × 6-8 · descanso 150 s
· Archer pull-ups — 4 × 4-5 × lado · descanso 120 s
· Remo invertido archer — 3 × 6 × lado · descanso 90 s
· Dead hang (colgado activo) — 3 × 60 s · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en dominada a un brazo. Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel élite

Fondos arqueros en anillas Pino a bent-arm planche De pica a straddle Iron cross (anillas)

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.