¿Cuándo se considera conseguida la figura de pica a straddle?

Cuando llegas a 1 repetición en de pica a straddle planche (press). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 9 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

← Todas las figuras

Nivel recomendado: Élite

De pica a straddle

Prensa desde la pica hasta el straddle planche. Compresión y empuje en estado puro.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	De pica a straddle planche (press)
Objetivo del programa	Pica → straddle planche
Progresión	3 fases · 9 sesiones tipo

Antes de empezar

Straddle planche y compresión avanzada.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Base

Base

· Compresión sentado (pica) — 5 × 30-45 s · descanso 75 s
· Straddle planche — 4 × 8-10 s · descanso 150 s
· Pino libre (equilibrio) — 4 × 40 s · descanso 90 s
· Pike push-ups con déficit — 3 × 6-8 · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Advanced tuck planche — 4 × 12-14 s · descanso 150 s
· Pike push-ups con déficit — 4 × 6-8 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 75 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × 40 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 75 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s

Fase 2 · Press parcial / negativas

Parcial

· De pica a straddle planche (press) — 6 × 3-5 (parcial/negativa) · descanso 180 s
· Straddle planche — 4 × 8-12 s · descanso 150 s
· Compresión sentado (pica) — 4 × 40 s · descanso 75 s
· Pino libre (equilibrio) — 3 × 40 s · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Advanced tuck planche — 4 × 12-16 s · descanso 150 s
· Pike push-ups con déficit — 4 × 8 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 45 s · descanso 75 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × 40 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 45 s · descanso 75 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Fase 3 · De pica a straddle

Pica → straddle

· De pica a straddle planche (press) — 6 × intentos · 1-3 · descanso 210 s
· Straddle planche — 4 × 10-12 s · descanso 150 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 45 s · descanso 75 s
· Pino libre (equilibrio) — 3 × 40 s · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Straddle planche — 4 × 8-12 s · descanso 150 s
· Pike push-ups con déficit — 4 × 8 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 50 s · descanso 75 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × 40-45 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 50 s · descanso 75 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 45 s · descanso 45 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en de pica a straddle planche (press). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel élite

Dominada a un brazo Fondos arqueros en anillas Pino a bent-arm planche Iron cross (anillas)

El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.