¿Cuándo se considera conseguida la figura pino a tuck planche?

Cuando llegas a 1 repetición en pino a tuck planche (bajada controlada). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 9 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Avanzado

Pino a tuck planche

Bajada controlada del pino libre al tuck planche. Prensa de planche en negativo.

Hito que la da por conseguida	1 repetición
Movimiento que la demuestra	Pino a tuck planche (bajada controlada)
Objetivo del programa	Pino → tuck planche
Progresión	3 fases · 9 sesiones tipo

Antes de empezar

Pino libre estable y tuck planche 15 s.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Base

Base

· Pino libre (equilibrio) — 5 × 30-45 s · descanso 90 s
· Tuck planche — 5 × 15-20 s · descanso 120 s
· Planche lean — 4 × 25 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Pseudo planche push-ups — 4 × 10-12 · descanso 90 s
· Tuck planche — 4 × 15-20 s · descanso 120 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × 30-45 s · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 35 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fase 2 · Bajada controlada

Negativas

· Pino a tuck planche (bajada controlada) — 6 × 3-5 (bajada lenta) · descanso 150 s
· Tuck planche — 4 × 15-20 s · descanso 120 s
· Pseudo planche push-ups — 4 × 12 · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Pseudo planche push-ups — 4 × 12 · descanso 90 s
· Tuck planche — 4 × 20 s · descanso 120 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × 30-45 s · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fase 3 · Pino a tuck planche

Pino → tuck

· Pino a tuck planche (bajada controlada) — 6 × intentos · controlado · descanso 180 s
· Tuck planche — 4 × 20 s · descanso 120 s
· Tuck planche push-ups — 3 × 5-8 · descanso 120 s
· Pino libre (equilibrio) — 3 × 40 s · descanso 90 s

Fuerza de apoyo

· Pseudo planche push-ups — 4 × 12-15 · descanso 90 s
· Tuck planche — 4 × 20 s · descanso 120 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Práctica de equilibrio

· Pino libre (equilibrio) — 4 × 40 s · descanso 90 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Hollow hold — 3 × 40 s · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 1 repetición en pino a tuck planche (bajada controlada). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel avanzado

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El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.