¿Cuándo se considera conseguida la figura bent-arm planche?

Cuando llegas a 3 segundos de aguante en bent-arm planche (brazos flexionados). Es el umbral que usa Calistenia Pro para darla por conseguida: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial.

¿Cuántas fases tiene la progresión?

3 fases, con 6 sesiones tipo en total. No hay un plazo fijo: se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no cuando se cumple una fecha.

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Nivel recomendado: Avanzado

Bent-arm planche

Planche con los brazos flexionados: el puente de fuerza hacia las prensas de planche.

Hito que la da por conseguida	3 segundos de aguante
Movimiento que la demuestra	Bent-arm planche (brazos flexionados)
Objetivo del programa	Bent-arm planche
Progresión	3 fases · 6 sesiones tipo

Antes de empezar

Tuck planche y pseudo planche push-ups sólidas.

Progresión por fases

Esta es la estructura real del programa: cada fase entrena una variante más difícil hasta sacar la figura. Se pasa de fase cuando la anterior te sobra, no por calendario.

Fase 1 · Base

Base

· Pseudo planche push-ups — 5 × 10-12 · descanso 90 s
· Planche lean — 4 × 20-25 s · descanso 90 s
· Tuck planche — 4 × 15 s · descanso 120 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 12-15 · descanso 45 s

Fuerza de apoyo

· Pseudo planche push-ups — 4 × 12 · descanso 90 s
· Tuck planche push-ups — 4 × 5-6 · descanso 120 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fase 2 · Bent-arm en tuck

Bent-arm tuck

· Bent-arm planche (brazos flexionados) — 6 × intentos · 5-10 s (tuck) · descanso 120 s
· Tuck planche push-ups — 4 × 5-8 · descanso 120 s
· Planche lean — 4 × 25 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 30 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Pseudo planche push-ups — 4 × 12 · descanso 90 s
· Tuck planche push-ups — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Planche lean — 3 × 25 s · descanso 90 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fase 3 · Bent-arm planche

Bent-arm planche

· Bent-arm planche (brazos flexionados) — 6 × intentos · 5-12 s · descanso 150 s
· Tuck planche push-ups — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Advanced tuck planche — 3 × 10-12 s · descanso 120 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 35 s · descanso 60 s

Fuerza de apoyo

· Pseudo planche push-ups — 4 × 12-15 · descanso 90 s
· Tuck planche push-ups — 4 × 6-8 · descanso 120 s
· Flexiones escapulares (protracción) — 3 × 15 · descanso 45 s
· Compresión sentado (pica) — 3 × 40 s · descanso 60 s

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se da por conseguida?

Cuando llegas a 3 segundos de aguante en bent-arm planche (brazos flexionados). Es el umbral que usa la app: un criterio propio y razonable, no un estándar oficial de ningún organismo.

¿Cuánto se tarda?

Depende de tu punto de partida, de tu peso, de cuántos días entrenes y de cómo descanses. Por eso aquí no vas a leer «en X semanas»: sería mentira. Lo que sí puedes medir es si esta semana aguantas más segundos o sacas una repetición más que la anterior.

Otras figuras de nivel avanzado

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El mapa está aquí. La ruta la lleva la app

Esta página te da la progresión entera, gratis. Calistenia Pro es lo que pasa después: te dice la sesión de hoy con sus series y descansos, te avisa cuándo toca cambiar de fase, guarda tus marcas de repeticiones y de aguante, y marca la figura como conseguida sola cuando llegas al umbral.

Ver Calistenia Pro

Contenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Las figuras avanzadas cargan mucho codo, hombro y muñeca: si tienes dolor, lesión o dudas, consúltalo con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.